Só tenho meia hora pra treinar. Dá tempo?

A rotina exaustiva do trabalhador brasileiro é um verdadeiro desafio para a vida fitness. Sendo CLT, PJ ou freelance, os afazeres do dia a dia tomam boa parte do nosso tempo e quase não sobra nada para cuidar da qualidade de vida. Mas acho que todos nós temos 30 minutinhos das 24h que o dia tem, certo? 

A dúvida de milhões é: ‘Dá tempo de meter um treino em meia hora?’ Ficou curioso? Continua a leitura, pois a Quarta Fit entrevistou Júlio Silva, personal trainer que conhece e aplica a técnica de baixo volume de treino, que se encaixa em um estilo de vida mais corrido. 

Eu sei, nem todo mundo consegue ter uma rotina de treinos pré-estabelecida, com horários certinhos e tudo. A organização vai depender totalmente do cotidiano do indivíduo que deseja treinar. Horários de trabalho, estudo, família e relacionamento são alguns dos pilares que compõem a vida de qualquer pessoa. Incluir um momento de treino nesta agenda apertada parece ser impossível, mas não é. 

Para uma pessoa normal [que não é atleta de fisiculturismo], não faz sentido um treino de altíssimo volume. Meter dois exercícios para cada porção de cada grupo muscular é exaustivo e demanda muito tempo de treino. Segundo o personal trainer Julio Silva, o ideal é fazer um treino mais curto, com menos exercícios, porém com uma intensidade correta que o corpo suporta. 

Júlio Silva, personal trainer (Foto: Larissa Martins/AC)

 “Um treino mais enxuto vai ser mais eficaz a longo prazo pois a gente precisa gerar estímulos fortes e intensos durante o treino. Se o treino for com alto volume, chega uma hora que o corpo não aguenta mais intensidade”, disse o profissional. Este é um dos pilares fundamentais do treino de baixa intensidade, ideal para pessoas com pouco tempo para se exercitar. 

 Como funciona isso? 

 O treino de baixo volume consiste em um conjunto de exercícios de musculação realizados em pouco tempo, entre 30 e 40 minutos diários. Desta forma, o praticante faria menos exercícios para cada grupo muscular por dia, porém, adaptando bi-sets ou conjugando com outros exercícios, dessa forma o treino será de curta duração sem negligenciar a intensidade.

Ficou confuso? Calma, vamos aos exemplos. Imagina que você vai treinar segunda, terça, quinta e sexta. Quatro vezes por semana, com um dia de folga na quarta-feira, para que haja tempo de descanso antes de bater no músculo de novo. Basicamente, você vai dividir seus treinos da semana por dois, ou seja, treinando os mesmos músculos duas vezes por semana.  

Segunda-feira: Superiores. Peito, costas e ombros. Quatro séries de 8 a 12 repetições para cada músculo. Exemplos: Supino reto, puxada alta e elevação lateral. 

Terça-feira: Inferiores. Quadríceps, posterior e panturrilha. Quatro séries de 8 a 12 repetições para cada músculo. Exemplos: Agachamento smith, cadeira flexora e panturrilha sentado.

Quarta-feira: Day-off. Ou seja, descansa. Mas pode ser um descanso ativo, então realize 30 minutos de cardio. 

Quinta-feira: Superiores. Peito, costas e ombros de novo. Quatro séries de 8 a 12 repetições para cada músculo. Exemplos: Supino inclinado, puxada baixa e remada alta. 

Sexta-feira: Inferiores. Quadríceps, posterior e glúteos. Quatro séries de 8 a 12 repetições para cada músculo. Exemplos: Cadeira extensora, stiff e elevação pélvica. 

Perceba que, desta forma, os exercícios divididos ao longo da semana trabalharão porções diferentes de todos os grupamentos musculares até sexta-feira, deste modo, o praticante consegue estimular todos os músculos do corpo durante toda a semana. 

‘Poxa, mas eu acho musculação tão chata e repetitiva, não tem um jeito de ser menos massante?’ Calma, frangolino ansioso. Musculação é uma modalidade de exercício que gira em torno de repetições, por isso é repetitivo. Mas segundo Julio Silva, personal trainer, um modo de tornar a musculação mais dinâmica para o aluno é adaptar bi e tri-sets no treino.

“A musculação, de modo geral, é monótona. Você faz uma série, descansa, faz outra série, descansa. Para trazer mais dinamismo e velocidade, pode-se adaptar bi-sets e tri-sets no treino”, afirmou o personal.

Bi-set e tri-set são métodos de treino de musculação que consistem em realizar dois ou três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular em sequência e sem descanso. Ele também pode trabalhar músculos antagonistas na mesma sequência, ou seja, aqueles que exercem funções contrárias, como o tríceps e o bíceps. 

Um exemplo de tri-set para o treino de superiores da segunda-feira: 3 séries de 10 repetições para 3 exercícios diferentes, sem intervalo. Ou seja: 10 reps de supino reto, 10 reps de puxada alta e 10 reps de elevação lateral. Descansa dois a três minutos e faz de novo. Dessa forma, o treino fica mais rápido, dinâmico, intenso e menos chato, para quem não tem muita paciência na academia. 

Pegou o código, frangolino? O importante é fazer alguma coisa. Não importa se tem só trinta minutos por dia ou se pode passar duas horas na academia. O treino de 30 minutos não é destinado apenas para quem busca perder peso, mas também é uma excelente opção para quem quer aumentar a massa muscular. No entanto, é importante destacar que esses treinos intensos não são indicados para iniciantes. É crucial contar com a orientação de um profissional para prevenir lesões.Treino bom é treino pago!

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