Dormir menos pode pesar na balança

Não é preciso passar a noite em claro para sentir os efeitos de dormir menos. Uma redução de pouco mais de uma hora no tempo de sono, mantida por seis semanas, já esteve associada a mudanças no peso, na circunferência abdominal e na disposição para se movimentar. Os dados vêm de um estudo publicado em julho na revista Annals of Internal Medicine.

A pesquisa reuniu resultados de dois ensaios clínicos randomizados com 95 adultos que costumavam dormir pelo menos sete horas por noite e apresentavam risco cardiometabólico aumentado. Em um dos períodos analisados, os participantes mantiveram sua rotina habitual de sono. No outro, passaram a dormir cerca de 80 minutos a menos por noite.

A diferença apareceu também na balança e na rotina. Durante as seis semanas de sono restrito, os participantes ganharam, em média, 450 gramas e tiveram aumento de 0,5 centímetro na circunferência da cintura. Eles também passaram 17 minutos a mais por dia em comportamento sedentário.

Os números não significam, porém, que perder 80 minutos de sono necessariamente fará qualquer pessoa ganhar peso. O estudo foi realizado com um grupo pequeno e em condições controladas. “É um estudo com um número pequeno de pessoas, em um ambiente controlado, então não devemos extrapolar de maneira generalista o ganho médio encontrado”, pondera o endocrinologista Gustavo Daher, do Einstein Hospital Israelita.

Quando o sono mexe com o metabolismo

O impacto de uma noite mal dormida não termina quando a pessoa acorda. O sono está relacionado ao funcionamento do chamado ritmo circadiano, sistema que ajuda o organismo a organizar processos ao longo das 24 horas, incluindo a liberação de hormônios.

É nesse contexto que aparecem substâncias como a grelina e a leptina, relacionadas, respectivamente, à fome e à saciedade. O cortisol, por sua vez, também segue um padrão ao longo do dia e da noite.

 “Quando não existe essa organização esperada de descanso e reparo, pode ocorrer uma desorganização do balanço entre hormônios que dão fome e aqueles que tiram a fome”, explica Daher.

Na prática, o problema pode ir além de sentir mais fome. O cansaço provocado por noites curtas também pode fazer com que a pessoa se movimente menos durante o dia. É uma possível explicação para um dos resultados encontrados na pesquisa: os participantes passaram mais tempo em comportamento sedentário quando dormiram menos.

“Indivíduos que dormem pouco ou mal tendem a ter menos energia e menor capacidade para realizar as tarefas do dia a dia. A privação de sono está associada a pior desempenho cognitivo e pode levar a escolhas menos saudáveis, além de reduzir a disposição para atividades físicas”, afirma o endocrinologista.

O metabolismo também pode ser afetado de outras maneiras. Análises anteriores com participantes desses mesmos estudos identificaram piora da sensibilidade à insulina em mulheres submetidas à restrição de sono, especialmente após a menopausa. A insulina é o hormônio responsável por ajudar a glicose a entrar nas células para ser utilizada como energia.

Dormir bem também faz parte da rotina saudável

Quando se fala em controle do peso e saúde metabólica, alimentação e exercício costumam ocupar o centro das atenções. O sono, embora muitas vezes deixado de lado, também entra nessa equação. Para adultos, a recomendação geral é dormir pelo menos sete horas por noite. Dormir menos de seis horas regularmente pode estar associado a prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais. 

E não basta tentar “pagar” a dívida de sono no fim de semana. Dormir várias horas a mais no sábado e no domingo pode até reduzir parte da sonolência, mas não necessariamente corrige os efeitos de uma rotina de sono irregular. É o chamado “jet lag social”.

“O ritmo circadiano precisa de continuidade. Dormir muito bem ou por muitas horas durante dois ou três dias não compensa o déficit de sono anterior”, explica Daher.

A regularidade também passa por hábitos antes de ir para a cama. Cafeína e outros estimulantes próximos ao horário de dormir podem atrapalhar o descanso, assim como a exposição à luz intensa durante a noite. A luz das telas, por exemplo, pode interferir na produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do organismo para o sono.

No fim, a relação entre sono e peso não parece depender de uma única noite mal dormida, mas do que acontece quando dormir pouco vira rotina. “O ideal é manter uma boa higiene do sono e, na realidade de cada pessoa, evitar dormir menos de seis horas por noite, buscando, sempre que possível, pelo menos sete horas de sono”, orienta o médico. 

Fonte: Agencia Einstein

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