Ano novo, corpo novo: traçando metas fitness para um 2025 com mais saúde

O ano de 2025 oficialmente começou e a temporada de início da vida fitness vai iniciar amanhã, no dia 2. Janeiro bate o recorde de matrículas nas academias, entretanto lá pro mês de março todo mundo some, talvez por isso os planos trimestrais façam tanto sucesso no início do ano. Enfim, o ano começou numa quarta-feira, logo, a Quarta Fit de hoje vem com a ideia de ser uma conversa franca entre o leitor e o jornalista que vos escreve, onde apresentarei dicas a fim de servirem como base para seu início no mundo da saúde e do fitness. 

Não é o que você come entre o natal e ano novo que vai te zoar… 

… e sim o que você come entre o ano novo e o natal. Entendeu a diferença? No final do ano sempre tem aquelas pessoas que decidem tentar ‘meter o shape’ de última hora para poder comer sem culpa nas festas de dezembro. Por outro lado, também tem aqueles que não comem nada da ceia ou não vão à confraternizações com medo de ‘perder o shape’. 

Em primeiro lugar, frangolino, não dá pra perder o que você não tem. Se tu não tem shape, vai perder o quê? Nada além de bons momentos com família e amigos. Você não precisa abdicar de momentos na mesa com as pessoas que você gosta porque precisa ‘seguir uma dieta restritiva’. Eu sou do time de pessoas que treinam e se alimentam bem o ano todo, por isso posso comer o que quiser no final do ano, ter minhas refeições livres nos fins de semana e participar de comemorações sempre que houver. 

Quer fazer parte desse time também? Continua lendo aí para saber como.

Descasque mais e desembrulhe menos!

Os produtos alimentícios ultraprocessados estão no topo das principais causas de doenças e até mortes precoces no mundo. Itens como salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, iogurtes açucarados, salsichas, presuntos, salames e entre outros produtos alimentícios desse gênero acabam sendo mais mortais do que o próprio homo sapiens. Ficou confuso? Calma, eu explico. 

Um estudo feito pela USP, Fiocruz e outras universidades da América do Sul, concluiu que o consumo de ultraprocessados foi responsável pela morte precoce de cerca de 57 mil brasileiros, em 2019, ano em que a taxa de homicídios chegou a 43 mil no Brasil. Ou seja, os ultraprocessados são mais fatais que o próprio ser humano. 

Eu sei, é difícil largar o consumo desses produtos porque, afinal, eles são hiper palatáveis. Ou seja, eles são literalmente criados para serem saborosos ao paladar humano, viciantes e difíceis de serem abandonados, como qualquer outro vício. Assim como existem os avisos do Ministério da Saúde no maço de cigarros, existem aquelas lupas nas embalagens dos ultraprocessados alertando sobre o alto índice de açúcar, sódio e/ou gordura saturada presente no produto. 

Por esta razão, inclua frutas e alimentos de verdade no seu cotidiano. Ao invés de abrir um pacote de biscoito, descasque uma banana, uma laranja, uma tangerina ou qualquer outra fruta que preferir. Com pequenas mudanças vêm grandes conquistas.

A água é sua fiel escudeira

Quando a gente aprende na escola que a água é o líquido mais precioso do mundo, geralmente não temos noção da preciosidade dela. Essas moléculas de hidrogênio e oxigênio [H2O] são responsáveis pela manutenção da vida no planeta Terra, seja humana, animal ou vegetal, todos precisam de água para sobreviver. 

Sabe aquele lance do ‘beba dois litros de água por dia que tá safe’? Pois é, porém dois litros é o mínimo do mínimo de consumo diário deste líquido. Se você tem os dois rins funcionando perfeitamente, saiba que para manter eles nesse ritmo é preciso ingerir bastante água. Cerca de 35 ml para cada quilo que você pesa. Ou seja, uma pessoa de 60 kg deve fazer a conta 60 kg x 35 ml e descobrir que a recomendação é de 2,1 litros por dia. Já para uma pessoa de 100 kg são aconselháveis 3,5 litros diários de água.

Então, frangolino, aumenta essa água aí se não tiver batendo a meta. Uma dica é encher um pet de 2l e tentar secar ele até a hora do almoço. Depois enche de novo e vai secando devagar até o final do dia. Isso vai te ajudar a controlar seu peso, sua retenção de líquido e até a sua fome, isso porque às vezes confundimos as sensações de sede e fome e acabamos comendo quando deveríamos estar bebendo água.  

Mexa-se! Qualquer atividade conta

Em um mundo utópico, todos deveriam frequentar academia, fazer musculação diariamente e um cardio de 30 minutinhos no final do treino, mas eu sei que nem todos se adaptam a esse exercício ou a essa rotina. Então o que fazer? 

Faça cardio. Uma caminhada de 30 minutos, um passeio de bicicleta, uma corridinha ou até mesmo levar seu cãozinho para fazer o número 2 já conta. Quer ir além? Faça um esporte. Escolha uma modalidade esportiva que você se interesse. Seja futebol, vôlei, basquete, natação ou uma luta, como jiu-jitsu, boxe ou muay-thai. Tudo isso gera gasto energético e contribui para sua saúde cardiorrespiratória, além de acelerar seu processo de emagrecimento, se for o caso.

Reduza danos!

Se você é do time que, não importa o que aconteça, não abre mão do refrigerante do almoço, pelo menos opte pela opção sem açúcar. Refrigerantes, de modo geral, são produtos ultraprocessados [incluindo os zero calorias], mas falando sobre redução de danos, a versão zero açúcar desse produto já vai te livrar de umas calorias extras. 

O ideal seria abandonar o hábito de tomar refrigerante, mas eu sei que mudar isso é complicado, então comece adaptando a versão zero do produto. Parece pouco, mas essa pequena mudança faz grande diferença. 

Pisei na balança e fiquei triste. Cadê meu foco?

O começo é sempre mais difícil. Tomar água, comer direito, não tomar refrigerante, comer frutas, fazer exercício… nossa, parece muita coisa. Parando para pensar, realmente é muita coisa. Não vou dizer que será uma jornada fácil, haverá perrengue, haverá vontade de desistir, de largar tudo e comer uma barra de chocolate inteira. Mas calma! Para, respira, conta até 10. Reorganize sua mente e corra para o espelho mais próximo. 

Esqueça a balança! Vou falar de novo para ficar claro. ESQUEÇA A BALANÇA. Ela só mostra o seu peso de modo geral, ela não separa os pesos da água corporal, dos ossos, gordura, músculos e órgãos, ou seja, ela não vai mostrar sua composição corporal, que é a coisa mais importante. Foque no espelho. O espelho é seu melhor parâmetro para auto análise. Reflita se está contente com sua imagem e se lembrará do motivo de ter iniciado nessa jornada.

No início a motivação é essencial, sem ela você não iniciaria o processo. Depois de um mês você se sente mais leve, dorme melhor, sente menos dores, fica menos doente. Nos meses seguintes você já vê seu corpo mudando. Papo de 3 meses já dá para ver uma diferença. Depois de 4 meses sem errar, a motivação vira disciplina e os resultados só melhoram. 

Quero fazer academia e dieta. Por onde começo? O que eu tomo?

Boa, frangolino, se você quer evoluir de verdade o caminho é esse mesmo. Treino e dieta calculada vão mudar todos os aspectos da sua vida. Se você conseguir dominar alimentação e exercício, todos os outros âmbitos da sua vida serão bem mais fáceis de serem controlados. 

O primeiro passo é procurar orientação adequada. Estou falando de profissionais da nutrição e educação física, não da blogueira do instagram que come 30 ovos por dia. Ela não é parâmetro para ninguém. Procure um nutricionista. Ele vai conversar com você, entender sua rotina e adaptar a melhor dieta para seu objetivo. Não faça nada por conta própria, não copie dieta de ninguém, cada organismo é individual, leve isso à sério. 

É um investimento que vale a pena demais. Após a consulta, visite uma academia e realize uma aula experimental gratuita. Se gostar, faça a matrícula e meta os treinos. Converse com o personal da academia e ele deve te orientar sobre os aparelhos e até montar uma planilha de treinos adaptativos para você. 

Sobre a dúvida do que tomar, quem pode te dizer é o nutricionista. Se houver necessidade de suplementação na sua dieta, ele vai indicar a você o que tomar, quando tomar, onde comprar, etc. 

Em resumo, faz o básico que funciona. Sabe aquele arroz, feijão e ovo? É mais que o suficiente para você alcançar seus objetivos e se manter saudável. Não precisa de sal do Himaláia, Whey importado, nem de creatina colhida por vikings nos altos montes noruegueses (risos). O básico é e sempre será funcional! Segue o plano que vai dar bom!

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