Saiba tudo sobre abdominal prancha, exercício popular que fortalece o abdômen
Um dos principais benefícios para quem executa a prancha é o fortalecimento do core – conjunto de músculos localizados na região central do corpo –, o que melhora a estabilidade, o equilíbrio, a postura e a prevenção de lesões
Esteticamente, a prancha abdominal vai auxiliar na hipertrofia, fazendo surgir o famoso "tanquinho" (Reprodução)
Prancha ou exercícios de flexão de abdômen? De acordo com o personal trainer Miguel Sangar, tanto o abdominal prancha (exercício de isometria) como os outros exercícios dinâmicos com foco em fortalecimento e hipertrofia da musculatura do abdômen são importantes.
No entanto, a prancha vem se tornando uma alternativa popular para fortalecer o abdômen, pois se trata de um exercício fácil e prático. Pessoas de qualquer idade podem realizá-lo. O especialista em hipertrofia e emagrecimento, Lucas Amoedo, destaca que "por se tratar de um exercício de resistência, a sua eficácia é mais notória, pois a prática exige muita concentração nos músculos-alvo, principalmente do abdômen, e a execução é muito simples após aprendê-la de forma correta".
Fortalecimento do core
Um dos principais benefícios para quem executa a prancha é o fortalecimento do core – conjunto de músculos localizados na região central do corpo –, o que melhora a estabilidade, o equilíbrio, a postura e a prevenção de lesões. Com a prática, o indivíduo começa a desenvolver resistência muscular.
Outros benefícios
O abdominal prancha é uma prática comum entre praticantes de corridas e musculação, e é um excelente exercício para auxiliar na reabilitação de pacientes com dores e lesões na região da coluna lombar.
Variações do exercício
O exercício pode ser executado a qualquer momento do dia, seja no conforto de sua casa, em praças, academias fechadas ou ao ar livre. Sangar separou três dicas de variações da prancha para diferentes níveis de condicionamento físico.
Em idosos ou pessoas com limitações de mobilidade, a prancha convencional pode ser utilizada, desde que seja uma prática segura, orientada e supervisionada por um profissional.
Para intermediários e avançados, pranchas laterais, pranchas com 2 e 3 apoios e pranchas dinâmicas, por exemplo, são ótimas opções para ativar ainda mais as outras musculaturas envolvidas, sem deixar de manter a isometria do abdômen. As séries podem ter duração superior a 60 segundos, considerando que são exercícios praticados por indivíduos treinados”.
Mas, atenção! O personal trainer destaca alguns erros que podem comprometer o exercício. "Deixar de manter a coluna ereta durante a prancha, elevando o quadril, abaixando o quadril e manter os cotovelos afastados além do recomendado são três erros bem comuns ao fazer a prancha", afirma. "Eles podem ser evitados executando o exercício de frente ou de lado para o espelho, observando a postura e realizando os ajustes necessários”.
Esteticamente, a prancha abdominal vai auxiliar na hipertrofia, fazendo surgir o famoso "tanquinho". Em conjunto com uma dieta com déficit calórico, essa musculatura ficará mais evidente com o passar do tempo. Além dos demais benefícios para a saúde citados anteriormente.